Как придти в себя после провала?

Все терпят неудачи. Как снова прийти в себя после произошедшего

Научиться переживать неудачи – это, в сущности, такой же навык, как и любой другой. И значит, он требует практики. Учитесь восстанавливаться даже после самых грандиозных провалов.

Описание случая

С одним моим клиентом случилась паническая атака во время его выступления на конференции перед аудиторией в 250 человек. Этот приступ поставил его в неловкое положение перед слушателями и мог скомпрометировать его как эксперта, так как это было очень важное мероприятие в его сфере. Когда он замолчал, будучи не в состоянии продолжать своё выступление, кто-то принес ему стул и стакан воды. Он сидел, окруженный обеспокоенными людьми, думая только об одном, как неловко получилось и как ему сейчас стыдно.

Много лет назад это было бы окончанием всей истории: он бы постарался поскорее уйти с мероприятия и вернул бы свой гонорар за участие. Однако вместо этого он напомнил себе, что он не один. Поговорил с собой так же, как разговаривал бы со своим самым близким другом. И смог отнестись к своей неудаче как к истории о том, что человек встает после каждого своего падения.

Что самое худшее, что может случиться?

После того, как мой клиент провалил своё выступление, его первым порывом было обвинить во всем себя. Как же ему удалось справиться с собой? Современные исследования показывают, что самообвинение - очень типичная стратегия для женщин, с которыми случаются неудачи. Они склонны ставить под сомнение свои способности. Когда мужчины оказываются в ситуации неуспеха, они чаще винят в этом внешние факторы, которые стали причиной неудачи - такие как духота в помещении, резкий звук телефонного звонка в аудитории или плохое качество звука, из-за которого приходилось напрягать голос все выступление.

Подобная стратегия самообвинения становится серьёзной проблемой для многих женщин, потому что мешает чувствовать себя свободно и уверенно в личной и профессиональной жизни. Если вы убеждены, что каждая неудача - это свидетельство вашей ущербности, вы будете стараться всегда избегать риска. Кэрол Двек, профессор психологии Стэнфордского Университета, назвала этот феномен «установкой на отсутствие изменений», то есть убеждением, что неудача - это тупик, а не остановка по пути к улучшению. Важно приобрести «установку на развитие», то есть способность видеть в неудаче возможность научиться.

Оказалось, что для моего клиента худшим вариантом развития событий было бы то, что его не будут больше приглашать с выступлениями или что о его фиаско станет широко известно в профессиональном сообществе. Сможет ли он справиться с этим? Он конечно не будет этому рад, но справится определенно сможет. Далее он пытался сосредоточиться на том, как эта неудача сможет сделать его лучше. Похоже, что он сможет быть более внимательным к своим студентам, многие из которых частенько страдают от приступов тревоги, и это сделает его понимающим, а значит эффективным преподавателем. То, что он нервничал по поводу очередных своих выступлений подтолкнуло его к идее сократить свою презентацию и сделать её более простой в изложении и соответственно более доступной в понимании, что ранее ему не приходило в голову.

Вы больше, чем ваша неудача

Возможно, мой клиент провалил то своё выступление, но ведь гораздо чаще он выступал успешно Он конечно же знал об этом, но именно в тот момент эму было особенно трудно вспомнить об этом. Вместо этого он сосредоточился на своем провале, оглядывая лица в аудитории и представляя себе, как они осуждают его. Подобные искажения мышления очень распространены, но есть способы не вовлекаться в них. В случае с моим клиентом, он напомнил себе, что накануне той злополучной конференции он выступал в одном из ведущих ВУЗов, где коллеги говорили, что его выступления очень популярны среди студентов, поэтому они уже не в первый раз приглашают его.

Несомненно, у вас было много успешных моментов, в противном случае, вы не были бы так расстроены из-за неудачи. Постарайтесь напомнить себе о том, что это были за успехи, чтобы утешить себя после случившейся неудачи. Идея не в том, чтобы сделать вид, что ничего не произошло, важно напомнить себе, что вы сами – гораздо больше, чем ваша неудача.

Развивайте самосострадание

Итак, вас постигла неудача. Кто же так сурово обошёлся с вами? Похоже, что это вовсе не ваш начальник, коллега или близкий друг. Это вы сами. Теперь представьте, что ваш лучший друг попал в подобную ситуацию и с ним случился провал. Что бы вы ему сказали? Вы скажете ему, что он неудачник и обречен быть лузером? Или вы скажете ему, что у него было очень много успешных ситуаций, что эту неудачу он обязательно преодолеет и даже сможет впоследствии извлечь из неё кое-какие уроки?

Самосострадание - это навык оказывать себе ту же поддержку, которую вы предлагаете другим людям. Эта поддержка помогает снизить чувство стыда, тревоги и беспокойства после постигшей неудачи. Женщины, как правило, проявляют меньшее сострадания к себе, чем мужчины. Они склонны к самокритике и раскаянию.

Состраданию к себе тоже можно научиться. Вот три простых шага:

• Прислушайтесь к своим чувствам, не преувеличивая, но и не подавляя их. После панической атаки мой клиент не преувеличивал происходящее («моя карьера рухнула!»), но и не притворялся, что этого не произошло («все отлично, можно продолжать!»). Вместо этого он попытался принять то, что на самом деле чувствовал: ему было неловко и тревожно;
• Напомните себе, что вы не одни. Конечно, мой клиент не единственный человек, который испытывает тревогу до паники, выступая перед аудиторией. Если бы он сказал себе, что он такой один – это только усугубило бы его чувство мучительного стыда. Вместо этого он напомнил себе, что он обычный человек, и с людьми подобное случается;
• Представьте, что бы вы сказали своему другу в подобной ситуации. Скажите эти слова себе. Мой клиент мог бы сказать своему другу: «Ты не мог никак повлиять на то, что сейчас произошло. Вчера у тебя было очень успешное выступление, которое понравилось аудитории. Люди отнесутся с пониманием к тому, что произошло».

В случае с моим клиентом, этот разговор с собой помог ему найти в себе силы и продолжать выступление. Он обратился к аудитории с вопросом, может ли он начать свое выступление сначала, на этот раз сидя. Так, в процессе выступления, он почувствовал себя лучше, поднялся и закончил выступление стоя, как обычно.

Оставьте в покое свою голову

Чрезмерная самокритика усиливает страх неудачи. Но постоянное обдумывание и навязчивое переосмысление того, что произошло, делает ситуацию еще более мучительной. Исследования показывают, что склонность к слишком долгому обдумыванию неудач с внутренними диалогами типа: «Как я (или они) могли сказать такое?», или: «Почему мне так стыдно», может нанести вред мотивации человека и его навыкам решения проблем, а также увеличить вероятность развития депрессивных состояний. Чаще такое обдумывание встречается у женщин.

Вот несколько способов остановить себя, когда вы начинаете слишком много и навязчиво обдумывать:

• Посмотрите в окно. Сфокусируйтесь на несколько секунд на цвете листьев на деревьях или на шуме ветра. Вроде бы все слишком просто, но это действительно работает;
• Представьте себе дорожный знак «STOP». Когда в следующий раз поймаете себя на излишнем обдумывании, этот образ заставит ваш мозг прекратить свои «махинации»;
• Вспомните о том хорошем, что есть в вашей жизни. За что вы можете быть благодарны прямо сейчас? Задавая себе этот вопрос, вы перестанете чувствовать себя так плохо;
• Начните что-то делать. Любое, что отвлечет Вас от мучительных мыслей – спорт, приготовление пищи по новому рецепту, разбор бумаг на рабочем столе или одежды в шкафу.

Практикуйте риск

Элеонора Рузвельт однажды сказала: «Каждый день делайте то, что боитесь делать». Однако давайте будем разумными: страх трудно переживать регулярно. Вместо этого попробуйте каждый день делать что-то, что заставляет вас нервничать. Это потребует от вас мужества, но вы станете увереннее. Вот несколько примеров, на которых можно научиться переживать неудачу:

• Попросите другой столик в ресторане;
• Проявите инициативу при выполнении задания на работе, которое заставляет вас нервничать (но только не такое, которое пугает вас);
• Попросите в самолете пересадить вас на более удобное место или в отеле дать вам более удобный номер (или попросите скидку на что-либо);
• Попробуйте что-то новое, например, кататься на коньках, вышивать или починить кран.

Реальные изменения происходят небольшими шагами, и часто не очень яркими и запоминающимися. Используйте тот запас уверенности в себе, который вы приобрели от преодоления какого-то небольшого риска, для того, чтобы сделать ваш следующий шаг!